ぽじぽじブログは自分自身で健康を管理できるようになるための考え方を発信します。
- 最近疲れやすくて、、、
- なかなか疲れがとれない
- なんとなくだるい気がする。。
そんな方はぜひご覧ください。
まずは私生活の中で「疲れ」が溜まっている原因を見つめ直す
疲れ・だるい・倦怠感の原因としてまず考えられるのは、こういったものがあげられます。
- 睡眠不足
- 過労
- ストレス
- 栄養不足
- 術後や感冒による消耗
自分の普段の生活を振り返ってみて、思い当たる節はありましたか？
もし無理に頑張っていることがあったり、足りないことがあるなら、原因を改善することが疲れを取り除く1番の近道です。栄養をとってゆっくり休むに越したことはありません。
でも、なかには、ちゃんと食べているし、眠れている、仕事は楽しくて充実しているし、コロナやインフルエンザとは無縁の健康体なのに
なぜか最近疲れがとれない。。
という方もいるかもしれません。
年齢を重ね、代謝が低下し、昔ほど体力がなくなった可能性もあります。女性の場合はPMSや妊娠、更年期など女性ホルモンのバランスが原因で体がだるくなることがあります。
一言で「倦怠感」といっても原因が本当に幅広いため、判断が難しいことも。思い当たる原因がなくても、その裏側になんらかの病気が隠れている可能性があります。
「疲れやすい」は病院に行った方がいいの？
倦怠感があるけど、自分では思い当たる原因がない。
このまま様子を見てもいいのか、早めに病院で診てもらった方がいいのか悩みますよね。
病院に行くべきか？見極めポイント① 急性？慢性？
ずっと前から疲れやすいのか、それとも最近になって急に起こったことなのかを振り返って考えてみてください。
急性の倦怠感と慢性的な倦怠感、どちらかというと急性の倦怠感の方が受診の必要度は高いといえます。
慢性的な疲れ・倦怠感であっても、今回の症状はいつもより重たい気がする…などちょっとした違和感があれば一度病院で診てもらうのもいいかもしれません。
病院に行くべきか？見極めポイント② 他に症状はないか？
倦怠感だけではなく、発熱や息苦しさ、胸苦しさ、心臓のドキドキなどの症状が伴う場合にはすぐに病院に行った方がいいでしょう。
他にもどこが原因かはっきりわかる症状があれば、それが原因となって倦怠感が現れている可能性があります。
ダイエットや食制限をしているわけではないのに急に体重が減った場合も病院で診てもらった方がいいかもしれません。
- １ヶ月で2kg以上体重が減った
- 半年で4.5kg以上体重が減った
こんな場合は特に注意が必要です。
また、過度なストレスが原因で気持ちが落ち込んだり、憂鬱な気分が続くといった精神的な症状が身体的な症状へ悪影響を及ぼす可能性があります。メンタルの不調の結果として、疲れやすさ、なんとなくだるい、といった症状が起きます。もしかしたら、うつ状態かもしれない…という心配があれば、手遅れになる前にメンタルクリニックで相談してみるのも一つの手です。
早めに病院へいったほうがいいのか？しばらく様子をみても大丈夫そうなのか？判断に困った時はぜひこの考え方を参考にしてください。
「疲れ」の原因を体質から考えてみよう
今度はちょっと違った視点で疲れやすい原因を探っていきます。
漢方の分野では「気・血・水」によって体質をわけていきます。「気・血・水」について、詳しくはこちらの記事でお話しています。
疲れやすい、疲れがとれないという症状に一番関わりが深い体質として「気虚(読み:ききょ)」があります。
気が足りない状態＝気虚
気虚体質の人の特徴
- 疲れやすい
- 体が冷えやすい
- 声に力がない(声が小さい、覇気がない)
- 胃腸が弱い
- 日中眠たい(とくに食後の眠気)
- 風邪をひきやすい
- 集中力が続かない
いくつ当てはまりましたか？該当する項目が多いほど気虚体質に近いです。
見た目で判断するなら、自分の舌、べろの状態を見てみるのもおすすめです。気が不足している人は舌の色が白っぽくて薄い色の場合が多いです。舌苔の色ではなく、舌自体の色の話です。
また、気が不足していると、水分代謝が低下して「水滞」状態が同時に起きる場合が多いため、舌が腫れぼったくブヨブヨしていることがあります。舌の端っこに歯の跡がついて波打つようなかんじです。
あかんべーしてみて、自分の舌の色が白っぽくて腫れぼったい感じであれば、「気虚」体質かも？と疑ってみてください。
次の項目では「気虚」からくる倦怠感、疲れやすさを改善するためのおすすめの方法を紹介します。
「疲れやすい」を改善する！睡眠に関するアドバイス
毎日の疲れをリセットするためには良質な睡眠が必要です。睡眠時間は7〜8時間、日付が変わる前に寝るのが理想的です。
とはいえ、夜寝たくてもなかなか眠れない。という寝つきの悪い人もいると思います。
睡眠の質を高めるには、日中の過ごし方が大事です。
まず第一に、朝起きたら太陽の光を浴びること。最低でも5分間は朝日を浴びましょう。そうすると、体内時計がリセットされて、夜になると自然と眠たくなるリズムが作れます。
それから日中は活動的に過ごすこと。なにもしなかった日よりも、運動や家事など動き回って身体的な疲れが適度にある日の方が寝入りがいいです。
日中は活動的に、夜はゆったりと過ごすことです。特に寝る1時間前には、睡眠モードに切り替えるためにも、テレビやスマホから離れましょう。脳が興奮すると眠れなくなります。ブルーライトも良質な睡眠を妨げます。
「疲れやすい」を改善する！食事に関するアドバイス
疲れやすい人は気が足りない「気虚」体質の人が多いです。気虚を改善するために一番大事なのは睡眠や運動よりも食生活の改善です。なぜなら、「気」は食べたものから作られるから。生まれ持った「気」は変えられなくても、あとから生まれる「気」は食生活しだいで変えられます。
まずは、朝ごはんをしっかり食べることから始めましょう。卵や魚、乳製品など、良質なたんぱく質を摂取できる朝ごはんが理想です。
朝7時〜9時は胃の働きがいい時間帯です。この時間に朝ごはんを食べることで、効率よく栄養を吸収できます。吸収した栄養をもとに、「気」や「血」がつくられます。
朝は食欲がないという人も多いかもしれませんが、その場合は、朝にお腹が空くようにするために晩ごはんを工夫しましょう。
夜遅くや寝る直前に晩御飯を食べない、あるいは量を減らしましょう。
疲れやすい「気虚」体質の人は胃腸が弱い人が多いです。胃腸が弱っていると栄養をうまく吸収できないので、胃腸を労わる食生活を心がけましょう。胃に負担のかかる脂っこいもの、味の濃いもの、辛いもの、冷たいものを摂りすぎないこと。胃を休める時間を取るためにも、間食を控えることです。
「疲れやすい」を改善する！運動に関するアドバイス
疲れているのに運動？と思うかもしれません。肉体的に疲れている場合はゆっくり休んでください。でも、精神的に疲れている場合は生活の中に適度な運動を取り入れることをおすすめします。
運動することで気分転換やストレス解消になります。適度な運動を習慣化することで、睡眠のリズムを整えます。
特に取り入れたい運動は有酸素運動。ウォーキングやジョギング、サイクリングなど軽めの有酸素運動をできる範囲で始めてみましょう。
30分以上の運動を週3〜4回行いたいところですが、体力的に難しい場合は無理する必要はありません。自分のできる範囲内の運動を習慣化しましょう。
夏場は日中に運動すると暑すぎてすぐにばててしまいます。そして余計に疲れます。なので、暑い時期は朝の涼しい時間か日が落ちたあとに運動するのがおすすめです。
それでも、どうしても疲れやすい場合は…
なにをやっても慢性的に疲れがとれないという場合、やっぱり原因が他にあるかもしれません。
ここでは倦怠感が起こりうる病気や状態をいくつか紹介します。気になる症状がある場合は自分でなんとかしようとせずに、病院で信頼できる先生に相談してみてくださいね。
心不全 主な症状は倦怠感のほかに、脚〜足首、足の甲にかけてのむくみ、階段や坂道を歩くと息切れする、夜間の咳
貧血 主な症状は倦怠感のほかに、動悸や息切れ、めまい、立ちくらみ。鉄欠乏性貧血の場合、爪が割れやすくなったり、肌や唇が荒れやすい。
肝機能障害・肝機能低下 肝臓は沈黙の臓器ともいわれ、初期段階では症状がない場合が多い。症状が進行すると倦怠感、食欲不振、吐き気があらわれる。黄疸がみられるのはかなり症状が進んだ状態。普段からアルコール摂取量が多い人は肝臓に悪い影響があるかもしれないので注意。
糖尿病 自覚症状がない場合が多いが、健康診断で指摘されたことがある人や親が糖尿病の人は要チェック。喉の渇き、尿量増加、倦怠感、体重減少が主な症状。糖尿病は、合併症が怖い病気なので早めに治療するのが大事。
自己免疫疾患 関節リウマチでは、関節が思うように動かない、こわばりが現れたり、関節痛・腫れが起こる。全身性エリテマトーデスでは、発熱、関節炎、特徴的な皮疹が現れる。特徴的な皮疹とは顔の頬の両側に蝶が羽根を広げたかのような赤い皮疹(＝蝶形紅斑)。
甲状腺機能の異常 甲状腺機能低下症は初期段階や、軽度の場合は無症状。症状が進行するとむくみ、体重増加、脱毛、便秘、皮膚の乾燥、倦怠感、抑うつ傾向、物忘れなどが現れる場合がある。 甲状腺機能亢進症は活動性が高まり心拍上昇、血圧上昇、汗、手の震え、不眠、下痢、イライラ感が現れる。疲れるのに活動的、たくさん食べるのに体重は減る。
呼吸器の異常 気管支炎や肺炎など。呼吸器系の炎症によって、主に咳や痰がみられる。発熱や全身倦怠感を伴う場合もある。COPDでは酸素がうまく取り込めなくなるため、咳痰のほかに息切れや倦怠感も。タバコはCOPDの原因となる。喘息では夜間〜早朝にかけて症状が悪化しやすく、睡眠障害をともなうことも。
副腎の異常 副腎は体に必要なホルモンを分泌する器官。副腎の異常によってホルモンがうまく働かなくなると倦怠感が現れる。他に低血圧や低血糖、精神症状(抑うつ傾向、無気力)、消化管の異常(食欲不振や下痢等)も。
腎機能低下、腎機能障害 腎機能が低下すると不要な老廃物が尿から排出できなくなって体に溜まる。そのため、腎機能低下がかなり進行すると倦怠感が現れることがある。他の症状として尿量増加あるいは減少、頻尿、血尿など尿の異常、むくみ、体重増加。
うつ病 憂鬱感、やる気が起きないといった精神的な症状のほかに、倦怠感・睡眠障害をともなう場合が多い。食欲低下あるいは増加、動悸、息苦しさ、頭痛などさまざまな症状がおこりうる。
不眠・睡眠障害 なかなか眠れない、途中で目が覚める、熟睡できないという症状。夜眠れないことによって日中の眠気や疲れが出る。精神的なストレスが原因の場合と特定の疾患が原因となって睡眠が妨げられる場合がある。例えば、気管支喘息、副鼻腔炎、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、アトピー性皮膚炎、夜間頻尿、外傷、慢性疼痛など。
