こんにちは。いつか喫茶店を開きたい しがない会社員のぱん子です。
今回のお話は腸内環境を整えるために欠かせない“食物繊維”についてです。
- 最近便秘がち、、
- 肌荒れが気になる、、
- 血糖値やコレステロールが気になる、、
という方は知っておくと普段の食事がより健康的になるような内容をまとめています。
食物繊維を摂るとこんなにたくさんいいことがあります
食物繊維は体内で消化酵素の影響を受けず、消化吸収されずに大腸まで達して排泄されます。つまり体の栄養になるわけではありません。それでも食物繊維をたくさん摂った方がいい理由があります。
食物繊維のメリット①腸内環境を整える
人間の消化酵素では食物繊維は分解できませんが、腸内細菌はまた別です。食物繊維は腸内の善玉菌の働きで発酵、分解され、菌のエネルギー源となり増殖を助けます。そのときに作られた乳酸や酢酸などの作用で腸内を酸性に保ち、悪玉菌の働きを抑えます。
善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えることで腸内環境を正常に保ちます。
食物繊維のメリット②便秘解消
食物繊維は便のかさを増すことで腸を動かし、排便を促します。
便秘が続くと悪玉菌が腐敗を進めて腐敗物質が滞り、体に吸収されることで吹き出物の原因になります。便秘が解消されることで、肌荒れの予防になる可能性があります。
食物繊維のメリット③糖の吸収をゆるやかに
食物繊維をたくさんとると、食べたものはゆっくり消化管内を移動します。ゆっくり消化吸収されることで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
食物繊維のメリット④コレステロールを下げる
胆汁酸やコレステロールは食物繊維に吸着し、便として排泄されます。コレステロールの吸収を抑えることで、血中コレステロール濃度の低下に役立ちます。
食物繊維のメリット⑤老廃物や有害物質の排泄
コレステロールと同様に、消化吸収の過程で生じた老廃物および有害物質も食物繊維に吸着し、一緒に便として排泄されます。
ちなみに食物繊維の摂取量1日10g未満だと、大腸がんの発症リスクが上がったという研究があります。(詳しくは国立ガン研究センターのサイトをみてください)あくまでも推測ですがもしかしたらこれも有害物質を吸着して排泄することと関係するのかもしれません。とはいえ日本人で食物繊維が1日10gに満たない人はおそらくいないので、そんなに気にしなくてよさそうです。
食物繊維は1日にどれぐらい摂ったらいいの？
厚生労働省の定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日あたりの摂取目標量は
男性18〜64歳→1日21g以上
男性65歳以上→1日20g以上
女性18〜64歳→1日18g以上
女性65歳以上→1日17g以上
この目標値は生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量です。今現状ほとんどの日本人は食物繊維が不足している状態です。推定一日14gとれているかいないかくらい。
食物繊維は2種類あります
食物繊維は大きく分けると、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。
水に溶けるタイプか溶けないタイプかで、その働き方が異なります。
水溶性食物繊維(ペクチン、アルギン酸など)
- 水に溶けるとゼリー状になる
- 粘着性がありゆっくりと移動する
- 糖の吸収をゆるやかにする
- コレステロールや胆汁酸を吸着して排泄する
- 発酵性がある(善玉菌のエサになる)
不溶性食物繊維(セルロース、リグニンなど)
- 水を吸収して膨らむ
- 腸を動かす
- 発酵性がある(善玉菌のエサになる)
食物繊維が豊富な食材
肉や魚などの動物性食品には食物繊維はほとんど含まれていません。
野菜類、穀類、豆類、果実類、種実類、きのこ類、いも及びでんぷん類、藻類には食物繊維が豊富に含まれる食材がたくさんあります。
それぞれどんな食材があるのか見ていきましょう。
野菜類
- 切り干し大根
- かぼちゃ
- ごぼう
- ブロッコリー
- オクラ
- ナス
- ゴーヤ
- ネギ
- にんじん
- ほうれん草
- 筍
穀類
- 蕎麦
- ライ麦パン
- キヌア
- オートミール
- もち麦
- 雑穀米
豆類
- 納豆
- インゲン豆
- うぐいす豆
- 大豆
- おから
- ひよこ豆
- 枝豆
- 小豆
果実類
- りんご
- バナナ
- 柑橘系
- パイナップル
- キウイ
- 柿
- 桃
種実類
- ナッツ系(アーモンドやピーナッツ、クルミなど)
- ぎんなん
- 栗
- ゴマ
きのこ類
- しいたけ
- えのき
- しめじ
- なめこ
- エリンギ
- 舞茸
- キクラゲ
いも及びでんぷん類
- サツマイモ
- こんにゃく
- しらたき
藻類
- ひじき
- もずく
- ワカメ
- 昆布
- 海苔
【ズボラな人向け】食物繊維をたくさん食べるための作戦！
どの食材に食物繊維が何g入っているから何をどれだけ食べたらいいかって、計算するのめんどくさくないですか。
ぱん子は非常にめんどくさがりなので細かい計算するのは続きそうにありません。
なのでどうすれば深く考えなくても自然と食物繊維1日量が摂れるかを考えました。
作戦①なるべく自炊を心がける
外食だと肉や油もの中心の偏った食事になることが多いです。自炊する習慣をつけると、食べるものを自分でコントロールできますし、意識的に野菜中心の食事にすることができます。
作戦②お米を炊くときにもち麦や雑穀を混ぜる
お米は日本人ならきっと1日に最低お茶碗1杯は食べますよね。私は朝はパン派ですが、朝昼晩全部ごはん派の人も中にはいますよね。
お米は玄米→白米へ精米されると柔らかくて食べやすくはなりますが、食物繊維は減ります。炊飯時、もち麦や雑穀をいれて一緒に炊いておけば、お米を食べると同時に食物繊維やビタミン類が手軽にとれます。
↑このもち麦は薬局専売商品なのでスーパーでは買えませんが、味も美味しいのでおすすめです。
作戦③野菜・きのこを1日に両手のひら３枚分は食べる
1日に必要な野菜の量は両手のひら３枚分にのせられる量といわれています。(茹でずに、生の状態で考えます)
この考え方さえ押さえておけば、野菜が何gなのかいちいち考えなくても、必要な野菜がとれるかどうか、料理中になんとなく感覚でわかります。
作戦④具沢山の味噌汁やスープを作って毎日食べる
生野菜はカサ高いので1度にたくさん食べるのが難しいです。茹でると野菜のカサが減って、大量に食べることができます。味噌汁やスープに野菜をたくさん入れると、スープに溶け込んだ栄養も余すことなく摂取できるだけじゃなく、一度にたくさんの野菜を食べることが可能です。
作戦⑤外食するときは単品よりも定食やサラダ・スープ付きのセットにする
単品にするとどうしても肉類が中心になりがちで栄養バランスが偏ってしまいます。野菜が摂れる副菜がついているセットを選びましょう。
作戦⑥自炊がめんどうな日はスーパーで野菜がたくさんとれる惣菜を買う
コンビニで惣菜を買うとめちゃくちゃ量が少ない割に値段が高いことが多いのでおすすめしません。
スーパーで、おからやひじき、白和え、筑前煮など野菜・海藻類がたくさんとれる惣菜を何種類か買うとバランスの取れた食卓になるでしょう。
作戦⑦ちょい足しストックを駆使する
キヌアを茹でて、小分け・冷凍しておくと、料理にのせたり、混ぜたりすることで気軽に食物繊維を摂取できます。個人的にはカレーやサラダにキヌアをかけるのが好きです。
キヌア以外に、冷凍オクラ、冷凍ほうれん草、冷凍ブロッコリーなどもちょい足しに使えて食物繊維が摂れる万能な存在です。
最後に
偏った食生活が続くと、慢性的に便秘を繰り返したり、ニキビ・吹き出物が出来て治らなかったり。いいことがありません。
ちょっと心がけるだけでもすぐに変化を実感できることがあると思います。それくらい、毎日の食習慣って大切。
いきなり全部頑張らなくても、まずはできるところからチャレンジしてみてくださいね。
