人間の3大欲求の1つである睡眠欲。
夜眠れなくて睡眠不足が続くと、体調もすぐれません。
1日や2日ならまだしも、
何日もそれが続くと心のためにも、体のためにもよくないです。
- 眠りたいのに眠れない
- 途中で目が覚めて眠れなくなる
- 目覚めが悪い、寝足りない
そんな方のなにかヒントになればと思い記します。
一見あたりまえのことでも、まだ試していないことがあればやってみてください。
ヒント①適度な運動
夜遅くに激しい運動をすると交感神経が高まって睡眠の妨げになるので注意が必要ですが
普段から適度な運動をすることで自律神経のバランスが整い、適度に体も疲れるので、眠れるようになるかもしれません。
運動不足だと感じる人は週に4回以上を目安に30分以上の運動を生活の中に取り入れることをおすすめします。
筋トレと有酸素運動を両方行うほうがいいです。
もし、筋トレはしんどいからちょっと、、という場合は
ウォーキングだけでも30分〜1時間行うといいです。
もし、女性で筋トレのやり方がわからない場合は
家でできる筋トレがたくさんのっているこちらの本をおすすめします。
ダンベルやバランスボールなどの道具をそろえる必要がある筋トレが多く紹介されていますが
なにもなくても家でできる筋トレものっているし、コラムも充実しています。
何よりも女性におすすめできるポイントは
ごりマッチョを目指していない点です。
筋肉がついたら逆に太くなりそうで嫌だな〜と思っていたのですが
それはどの筋肉を鍛えるかによるみたいです。この本で知りました。
Kindle版もありますが、読みながら筋トレすることを考えると、紙の本の方が利便性高いです。
ヒント②ストレスに対処
仕事や人間関係の悩みに耐えきれず
ストレスを上手く処理できていない可能性はありませんか？
適度なストレスはいい刺激ですが、過度なストレスは体を壊す原因となります。
何に対してストレスを感じているのか？自分の心に問いかけてみて下さい。
一番の解決策は、ストレスの原因を絶つことです。
例えば職場での人間関係で悩んでいるなら、
信用できる上司に相談して、異動させてもらえないかかけあってみるとか
相談に応じてもらえる状態でなければ転職を考えるとか。
人それぞれ色んな事情があって、そんな簡単な話ではないとは思います。
でも、ストレス解消のためにカラオケで歌いまくったり
お酒を飲みまくったり
人にグチってスッキリしたり、、。
そういうことでストレスに対処できているなら
そこまで睡眠不足で悩むことってないのではないかと思います。
ようするに、ストレスに対処できなくて、心を傷めているということではないでしょうか。
その状態がずっと続けば、最悪の場合、心を病んで家から出られなくなることだって考えられます。
もう一度自分の心に問いかけてみてください。
自分を大切に、逃げるが勝ち。
ヒント③寝る前にスマホを見ない
寝る前にスマホでSNSチェックしたり、YouTubeをみたりすると
神経が高ぶってなかなか睡眠モードに入れないことがあります。
寝る前のスマホはブルーライトで睡眠が妨げられるとも言われていますね。
みんな、ダメだとわかっていてもやっちゃうのが寝る前のスマホだと思います。
かくいう私も夜な夜なネットサーフィンで気づけば4時Σ（ﾟдﾟlll）みたいなことがたまにあります。
いい入眠のためにはそれなりの準備が必要です。
ここで私が疲れているときによくやっている入眠の儀式(？)を紹介します。
- 部屋を少し暗くする
- キャンドルの火を見つめる
- ぼーっとする
寝るモードに入るには、あんまり頭を使わずに流れに身を任せます。
危ないので、うとうとしてきたらすぐに火を消しましょう。
ヒント④頭の中のモヤモヤを書き出す
なにに悩んでるのか上手く言えないけど、なんかモヤモヤするな〜ってこと、ありませんか。
モヤモヤ、もやもや。
ぐるぐる、グルグル。
考え事してしまって眠れない、、
そんな時は寝るよりも先に、悩んでいることをハッキリさせましょう。
頭の中のモヤモヤを言語化するんです。
それは普段は我慢しているけど本当は不満に思っていることかもしれないし
誰かを失った悲しさかもしれない。
自分に嘘をついて、表面だけ明るくいようと無理していませんか。
人間だからネガティブな感情だってあるはず。
当ぽじぽじブログはポジティブな雑記ブログ謳っていますが
ネガネガだってあっていいと思っています。
自分の感情を押し殺さず、
全部紙に書き出してください。
その紙は誰も見ません。
自分の心の中のモヤモヤを言語化して一度吐き出してしまいましょう。
これだけでも、心の重みが少し軽くなって、いい換気になりますよ。
スッキリしたら、おやすみなさい。
ヒント⑤入浴のタイミングとお湯の温度に気をつけて
良質な睡眠を迎えるにあたって、シャワーだけで済ませるよりも湯船に10分〜15分くらいしっかり浸かることをおすすめします。
お風呂に入って体が温まると副交感神経の働きが活発になってきます。
簡単にいうと交感神経は活動時、副交感神経はリラックスしている時に働いています。
交感神経が活発に働いているのは興奮状態です。眠れるような状態ではありません。
ただし、お湯の温度があまりにも熱すぎると、神経が興奮状態になります。
なので、お風呂のお湯の温度は40℃くらいの適温が眠りやすくするために適しています。
また、お風呂にはいる時間も、副交感神経のリズム的に考えると、眠りたい時間の1時間前に入るのがいいです。
そうすると、副交感神経の働きが1番高まった状態で眠りにつくことができ、良質な睡眠が臨めます。
ヒント⑥心地よい音
好きなミュージシャンのイケイケな音楽は気持ちが熱くなって眠れなくなるのでやめましょう。
心が落ち着くような、歌詞のないBGMがおすすめです。
YouTubeで「睡眠用音楽」などと調べるといっぱいでてきます。
言語がないほうが頭を使わないので睡眠用には適しているかと思います。
でも、心地のよい声のラジオや囁き声のASMR動画などで眠れることもあります。
ちなみにうちの旦那さんはゲーム実況動画を聴きながら寝ています。
声がいいのでよく眠れるそうです。
ヒント⑦アルコール飲み過ぎ注意
アルコールを飲むと眠れるっていう人がいるのは事実です。
しかし、質の良い睡眠かといえば違ったりします。
晩酌で嗜む程度のアルコールなら問題ありません。
アルコールの飲み過ぎは眠りが浅くなって、睡眠の途中で目が覚めてしまう原因となります。
寝酒はやめておきましょう。
ヒント⑧部屋の環境を整える
いつも寝ている部屋の環境が良質な睡眠に適した環境かどうか見つめなおしてみてください。
- 部屋を暗くしていますか？
- 過ごしやすい室温ですか？
- 寝床の固さは心地いいですか？
- 枕の固さ、高さはちょうどいいですか？
夏は暑すぎて眠れないし、冬は寒くて眠れない。電気代を節約したいのは山々ですが、自分の健康のためにも、睡眠環境は大切にしてください。
寝具に関しては自分に合ったものを使うのが一番。
今使ってるものが寝心地が悪いなら、新しくしてみるのも一つの手です。
余談ですが、私はベッドが柔らかすぎると寝にくいです。旦那は柔らかいマットレスがいいということで意見が食い違いましたが、結局間をとって、柔らか過ぎず固すぎないくらいのマットレスに落ち着きました。
ヒント⑨呼吸の仕方を工夫
「吸って、吐いて」の呼吸から
「吐いて〜、吸って」の呼吸に変えてみてください。
ゆっくりとした深い呼吸によって副交感神経が活性化されます。
気持ちを落ち着かせたいときに意識的に行うといいです。
ポイントは息を吐き出す時間を長くとること。
息苦しくなるほど吐き出す必要はありません。
特別数えなくてもいいと思いますが、3〜5秒くらいかけて息を吐き出すのをイメージしてみてください。
吐き出せば、何も意識しなくても息を吸うので、吸うときは何も考えなくていいと思います。
息をゆっくり吐くということだけ意識します。
この呼吸方法は、ゆっくりしたいとき、寝るモードに入りたいときに行ってもいいですし、
日中にイラッとすることがあって、気持ちを落ち着かせたいときにも使えます。
ヒント⑩朝日をしっかり浴びる
毎日不規則な生活を送っていると、体内時計のリズムがずれてきます。
だからこそ、朝、目覚めたらたっぷりの朝日を浴びるようにしましょう。
そうすると何がいいかというと、朝日を浴びてから14〜16時間後にメラトニンという物質が体内でできます。
メラトニンは睡眠を促すホルモンです。体内時計のリズムを調整してくれる作用があります。
例えば朝6時に起きて太陽の光を浴びる→夜8時〜10時頃にメラトニンが作られて、眠たくなる。というリズムができます。
目覚めたらカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
最後に
眠れなくて困っている人に向けて、たくさんのヒントを紹介してきました。
自分の心に正直になるということが問題を解決するために一番大切なことです。
その上で眠れない原因を取り除くことです。
悩んだら一人で抱え込まないで、周りの人に相談してください。
身近な人に相談してもわかってもらえない場合もあるけど、
SNSが発達している今の時代、顔も本名も知らない誰かと繋がるのは容易です。
どこかにきっと同じようなことで悩んでいる仲間がいます。
要するに、君は一人じゃない。
ぽじぽじブログはあなたの味方です。
