こんにちは。いつか喫茶店を開きたい しがない会社員のぱん子です。
今回は薬剤師としての経験を生かして、ちょっとした疑問にお答えします。
ヨーグルト食べても胃酸で死んじゃうから意味ないんじゃないか？
答えはNo。意味がないなんてことはありません。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。ヨーグルトの種類によっては乳酸菌だけではなくビフィズス菌が含まれるものもあります。
乳酸菌やビフィズス菌はたしかにほとんどが胃酸によって死滅します。
乳酸菌やビフィズス菌は芽胞(がほう)というバリアーを作らないので、熱、酸、アルカリなどの刺激に弱いのです。
死んだ菌は死骸自体が善玉菌たちのエサになってくれます。たとえ死骸であっても、善玉菌の構成成分自体に効果があります。例えば死んだ菌は、生きている善玉菌の働きでやっつけられた悪玉菌を吸着し、便となって体外に排出します。コレステロールを吸着することにより、コレステロールを下げる働きもあります。
だから、ヨーグルトを食べても全く意味がないというわけではありません。
“生きたまま腸に届く”ヨーグルトもあります
普通の乳酸菌やビフィズス菌は基本的に胃酸に弱いですが、各社の研究によって胃酸に強い乳酸菌やビフィズス菌が発見されています。
そういう胃酸に強い菌が入っているヨーグルトを選べば、“生きたまま腸に届く”ことができます。
胃酸に耐性のある乳酸菌
- LGG乳酸菌
- ガゼリ菌SP株
胃酸に耐性のあるビフィズス菌
- ビフィズス菌BB536
- ビフィズス菌Bifix
◆LGG乳酸菌が入っているヨーグルト
タカナシ乳業/ヨーグルトおなかへGG！
◆ガゼリ菌SP株が入っているヨーグルト
雪印メグミルク/恵 ガゼリ菌SP株ヨーグルト
◆ビフィズス菌BB536が入っているヨーグルト
森永乳業/ビヒダスヨーグルト
◆ビフィズス菌BifiXが入っているヨーグルト
江崎グリコ/BifiXヨーグルト
(※参考程度に商品リンクを貼ってありますが、ヨーグルトは要冷蔵ですし、普通にスーパーで買った方が安いです。)
効果を最大限に発揮させるためのヨーグルトの食べ方
効果を最大限発揮するために押さえるべきポイントが4つあります。
- ヨーグルトを加熱調理しないこと
- ヨーグルトを空腹時に食べないこと
- ヨーグルトを毎日食べること
- ヨーグルトと一緒に食物繊維をたくさんとること
ポイント①ヨーグルトを加熱調理しないこと
死んだ乳酸菌でも効果があるとはいえ、やっぱり生きた乳酸菌が腸に届いて欲しいですよね。
乳酸菌は熱、酸・アルカリに弱いです。調理過程で加熱してしまうと乳酸菌が死滅してしまうので、ヨーグルトは生でそのまま食べましょう。
ポイント②ヨーグルトを空腹時に食べないこと
ヨーグルトを食べるタイミングについてです。
胃酸が一番酸性に傾くのは空腹時です。酸が強いとそれだけヨーグルトの乳酸菌が死滅する割合も高くなります。
なので、ヨーグルトを食べるなら、食後や食中がよいです。食べ物が混ざって、胃のpHが中性に傾くからです。空腹時はpH1〜2、食後はpH4〜5くらいになります。
※中性のpH7よりも数字が小さいと酸性、数字が大きいとアルカリ性を意味しています。
私はたまに朝食にヨーグルトだけ食べることがありますが、それはあんまりおすすめの食べ方ではありません。
ポイント③ヨーグルトを毎日食べること
ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、一部の商品に含まれるビフィズス菌は、食べることによって腸内に住み着いてくれるわけではありません。
それは、すでに私たちの腸内には住み着いて占拠しているたくさんの種類の菌が数え切れないほどいるからです。
もう新規の菌ちゃんが入り込む隙がないという。それでも、ヨーグルト由来の生きた乳酸菌、生きたビフィズス菌は整腸作用を発揮し、最終的には便として出て行きます。
つまりヨーグルトを1回食べても、そのうち効果がなくなるということです。
だからこそ、毎日継続的にヨーグルトを食べるのがおすすめです。1日1回〜3回で無理のないペースで続けるといいです。
ポイント④ヨーグルトと一緒に食物繊維をたくさん摂ること
乳酸菌やビフィズス菌が活性化するためには、エサとなる食物繊維が必要です。
食物繊維が豊富な野菜をたくさん摂って、善玉菌をもっと増やしていきましょう。
最後に(心折れそうな人は読んでほしいな)
ヨーグルトのおすすめの食べ方を紹介してきましたが、他の食べ方を否定するつもりは全くありません。
正直私も、ちょっと小腹が空いたけどお菓子食べるのは罪悪感が…っていうときにヨーグルトをつまむこともありますし。それこそ空腹時とかお構いなしにです。それにいくらいい菌が入っていても、味が好みじゃないヨーグルトは食べれません。
だから人それぞれの価値観で食べてもぜんぜんいいと思うんです！
それから、毎日ヨーグルトを食べてもまるで変化を感じないという方はヨーグルトの種類を変えてみて下さい。目安としては2週間以上です。2週間以上ずっと続けても便通改善などいい変化を感じない場合はヨーグルトの替え時かもしれません。
同じようなヨーグルトでも含まれている乳酸菌やビフィズス菌の種類が各商品によって違います。
自分に合った菌ちゃんを見つけてみて下さいね。
