こんにちは
いつか喫茶店を開きたい しがない会社員のぱん子です。
今回のテーマは腸内細菌。腸活を始める上で、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌のことは知っておいて損はありません。
この記事が、善玉菌を増やして良好な腸内環境を手に入れたいみなさんの参考になれば嬉しいです。
善玉菌？悪玉菌？日和見菌ってなに？
善玉菌は体にとっていい働きをしてくれる菌です。悪玉菌の増殖を抑えたり、腸内環境を整えてくれます。
悪玉菌は逆に、体にとって悪い働きをする菌です。腸内での腐敗に関与し、炎症性の物質や発がん性物質をつくったり病気や食中毒の原因になります。
あんまり聞いたことがないかもしれませんが、善玉菌でも悪玉菌でもない菌がいます。それが日和見菌です。読み方は“ひよりみきん”です。
日和見菌は、簡単にいうと長いものに巻かれる菌です。ドラえもんでいうとスネ夫みたいな。勢力が強い方の味方をする菌です。なので善玉菌が優勢で健康的な腸内環境であれば日和見菌には害はありません。
善玉菌にはどんな菌がいる？
善玉菌の代表は乳酸菌とビフィズス菌。乳酸菌とビフィズス菌の中にもいろいろな種類があります。それも数百種類以上！例えば、ちょっと名の知れたアシドフィルス菌やフェカリス菌、カゼイ菌も乳酸菌の一種です。それにまだまだ発見されていない菌がいるかもしれません。
乳酸菌は広く自然界に存在しています。ビフィズス菌は酸素がある場所では生きられないので、人含め、動物の腸管内に多くは生息しています。
悪玉菌にはどんな菌がいる？
悪玉菌の代表は次の通り
- ウェルシュ菌
- 黄色ブドウ球菌
- 大腸菌(毒性株)
- ビロフィラ菌
- フラジリス菌
- バクテロイデス(毒性株)
これらの菌は自然界に普通に存在していて、人の腸内にももちろんいます。(ただ、腸内を構成する細菌の種類は人によって個人差があります)
先ほども述べた通り、食べたものを腐敗させて、体に悪い物質をつくります。
大量増殖して1gあたりの菌量が10万、100万、1000万匹…と量が増えることによって食中毒の原因にもなります。
例えばウェルシュ菌の食中毒事件は毎年発生しています。なぜそんなことが起こるのでしょう。
ウェルシュ菌は酸素があると生きられない偏性嫌気性菌であり、芽胞(がほう)をつくる菌で熱に強い性質があります。
給食用などでごはんを大量に作るときは大きな鍋を使ったりします。大きな鍋の中心部分は酸素が少ない状態になります。いくらグツグツと鍋を熱してもウェルシュ菌は死なないで生き残ります。食事が完成したあと、ウェルシュ菌が増えやすい温度40〜50℃くらいの状態が続くことでウェルシュ菌が食事の中で爆発的に増えます。その食事を食べた人が数時間後腹痛や下痢を起こしたというわけです。
結局何が言いたいのかというと、悪玉菌は大量に増えなければいいのです。善玉菌が大量にあれば悪玉菌の勢力は抑えられるのです。
日和見菌にはどんな菌がいる？
善玉でも悪玉でもないニュートラルな菌＝日和見菌は、例えば大腸菌(無毒株)やバクテロイデス(無毒株)、レンサ球菌もがあります。
大腸菌とバクテロイデスはさっき悪玉菌のところでも出てきた菌ですが、大腸菌やバクテロイデスにもいろんな種類があって、全部が全部悪者なわけではなく、なかには毒性なものもあるってことです。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスとは？
単純に考えると悪玉菌が悪者なんだから悪玉菌だけ全滅させればいいじゃん、と思うかもしれませんがそう簡単にはいきません。善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3者はそれぞれの陣地争いをしながら共存しています。
大事なのは3者のバランスです。
善玉菌:悪玉菌:日和見菌＝2:1:7
このバランスが理想的です。加齢によって善玉菌がへってしまいますし、便秘が続いたり腸内環境が悪いと悪玉菌の割合が増えます。
このバランスを達成するためには善玉菌をもっと増やす必要があります。
どうすれば善玉菌を増やせる？
善玉菌の輪を広げていくためには食生活を見直すことが肝心です。
マクドナルドやカップ麺は手軽で美味しいけれど、ジャンクフードばかりの日々は悪玉菌が笑います。脂っこい食事、肉だけの偏食は悪玉菌が喜ぶ食事の代表です。
悪玉菌ではなく、善玉菌を喜ばせるためには、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を食事からたくさん摂ることが大事です。つまりは野菜をたくさん摂るということです。
野菜中心の食事を毎日継続していくことで、元から自分の腸内に住み着いている善玉菌の増殖をサポートしていきましょう。
野菜中心の食事っていっても、具体的にどんな野菜がいいの？食物繊維ってどれぐらいとったらいいの？という方はぜひこちらの記事も読んでみてください。
最後に
善玉菌と悪玉菌、日和見菌のことを知ってみていかがですか。
もっともっと善玉菌を増やしたい！と思ったのではありませんか？
正直、食事をつくるのが面倒なときだってあります。カップ麺食べるな！と言われたら私はちょっとしんどいかも。
食事のことはゆる〜く頑張りつつ、ズボラでめんどくさがりな、私のような人には整腸剤がてっとり早くてオススメです。
善玉菌を直接飲んでしまおうではありませんか。整腸剤からとった菌は腸内に定着してくれるわけではありませんが、毎日継続して飲むことで腸内環境を整えるのに役立ちます。
いろんな整腸剤があってよくわからない方向けの記事も書いてみたのでこちらもぜひ〜。
