こんにちは、ぱん子です。
この記事では眠れないあなたにきっと役に立つカフェインに関する豆知識をお届けします。
カフェインの作用について
カフェインには中枢神経を刺激する作用があるというのは有名な話。
カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックすることで覚醒状態を維持します。
脳内物質のアデノシンには睡眠作用があります。
寝る前にカフェインを摂取すると、アデノシンの働きが阻害されるため、眠気を感じにくくなり、眠りにくくなります。
他にも、カフェインは疲労回復、利尿、気管支拡張、代謝促進作用があります。
カフェインが入っている飲みもの、入っていない飲みもの
カフェインはコーヒーや紅茶、お茶、ココア、チョコレート、コーラ、エナジードリンクに含まれています。栄養ドリンクや頭痛薬にもカフェインが含まれるものがあります。
お茶の種類によってはカフェインを含まないものもあります。例えばルイボスティー、ハト麦茶、杜仲茶、黒豆茶、麦茶は原料が茶葉ではないのでカフェインは含まれていません。
カフェインが一番多いのはお茶(玉露、抹茶)です。カフェインといえばコーヒーっていうイメージなので意外ですよね。
玉露には100mlあたり160mgカフェインが含まれます。抹茶は粉末1gあたり32mgカフェインが含まれるため、薄茶(2g)で64mg、濃茶(4g)で128mgカフェインが含まれる計算になります。
同じお茶でも製法・種類が異なればカフェインの量が異なります。
紅茶、プーアール茶は100mlあたり30mg。煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶は100mlあたり20mg。番茶、玄米茶は100mlあたり10mgのカフェインを含んでいます。
コーヒーには100mlあたり50〜70mgカフェインが含まれています。
ココアには100mlあたり4〜6mgカフェインが含まれています。
チョコレートはカカオ%が高いほどカフェインも多くなります。一般的にミルクチョコレートは100gあたり20〜30mg程度であるのに対し、ダークチョコレートは100gあたり70〜80mg程度のカフェインが含まれています。倍の差がありますね。
コーラには100mlあたり約10mgカフェインが含まれています。ペットボトル1本(500ml)で約50mgということになります。
眠気覚ましに頻用されるエナジードリンクは商品によってカフェインの量が異なります。
レッドブルは1缶(250ml)に80mg含有されているので、100mlあたり32mg。モンスターは1缶(355ml)に142mg含有されているので、100mlあたり40mgカフェインは含まれている計算になります。
栄養ドリンクは例えばリポビタンD 1本(100ml)あたり50mgカフェインが含まれています。
眠れないときにおすすめの飲み物
眠れないとき、寝る前に飲むのにおすすめの飲み物は、カフェインを含まないハーブティーやホットミルクです。
カモミールティーにはリラックス効果があり、眠りを助けるとされています。
また、ホットミルクにはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれており、より良い睡眠をもたらす助けとなります。
ココアはカフェインの量が少ないですし、ホットココアにするのもおすすめです。
ハーブティーが苦手な方や寝る前に甘い飲み物はちょっと…という方は温かいお茶もありです。
煎茶や玉露などの緑茶にはもちろんカフェインが含まれていますが、テアニンという成分も含まれています。
テアニンにはリラックス効果があり、カフェインによる興奮作用を抑えてくれます。
寝る前はカフェイン控えるべき？飲むなら何時間前まで？
カフェインの影響を受けやすい場合は寝る前にカフェインの入ったものを摂取するのは控えた方がいいでしょう。
カフェインは30分くらいで吸収されて効き始めます。そして主に肝臓で代謝され、尿として排泄されます。
カフェインが体から排泄されて半分になる時間が約3〜6時間であることから、カフェインの多い飲み物は、寝る6時間前までにとどめるといいでしょう。
カフェインの影響を受けない人もいる理由
カフェインを摂取しても、ぜんぜん関係なく眠れる人もいます。
人それぞれカフェインへの耐性が異なるからです。
まず遺伝子の差によってカフェインの代謝速度に個人差があります。
カフェインが速く代謝される人はカフェインによる影響を受けにくいです。
また、定期的にカフェインを摂取することにより、一部の人はカフェインに対する耐性を持つようになり、睡眠への影響が軽減されることがあります。
個人の体質とカフェインを摂取する習慣によって左右されるんですね。
私が夜、コーヒー飲んでも普通に眠れるのは毎日毎日飲み続けているからなのでしょうか。
それではまた。
