便秘はお腹がなんとなくしんどいし体が重いし気分も上がりません。
1日でないだけでも溜まってる感があってモヤモヤします。
特に生理前の女性にはそういう人が多いのではないでしょうか。
この記事では、毎朝の快便のためにぱん子がおすすめする習慣を10個紹介するので、
今便秘に悩んでいる方はぜひ、できることからマネしてみてください。
習慣①夜、早く寝ること
夜更かしすると、朝起きるのが遅くなります。
朝起きるのが遅いと、ゆっくりトイレに行く時間がなくなります。
便意というのは尿意と違って我慢できてしまうのです。
せっかく朝に便意があっても、遅刻するぅ〜時間がない〜と後回しにすると、約20分もすれば便意はなくなってしまいます。
そうすると、大腸で便の水分の吸収が進んでしまい、固い便になって余計に出しにくくなります。
それを防ぐために朝早起きしましょう。
朝早起きするために、夜更かしせずに早く寝ましょう！
習慣②朝起きたらコップ1杯の飲み物を飲む
朝はまだお腹が寝てるので、
おーい、お腹よ、起きろ〜働け〜という気持ちで飲み物を飲みます。
水、白湯、コーヒー、なんでもいいです。
私は喉が枯れてる朝は生姜蜂蜜をお湯に溶かして飲んだりします。
(そうすると喉の痛みが和らぎます。)
個人差があると思いますが
飲みものをコップ1杯飲んでから数分後、便意がやってきます。
習慣③適度な食事の量を心がける
食事は1日2回の人、1日3回の人それぞれだと思いますが
暴飲暴食は便秘のもとです。
イベントごとでたまに豪華な食事をするのはいいけれど、
毎日続けているとお腹がキャパオーバーになってしまいます。
逆に、食べる量が少ないと出すものもないので便がでません。
腹八分目がいいといわれるのはこういうことなんだろうと思います。
食べすぎてしまった次の日は食事の量をセーブして、お腹を休めてあげます。
習慣④水分をしっかりとる
1日1〜2リットルの水を飲むように心がけましょう。
お腹に優しい常温の水がいいです。
習慣⑤食物繊維をしっかりとる
食物繊維は腸内細菌のエサになります。
善玉菌の割合を増やすためにも積極的に摂取しましょう。
食物繊維には2種類あります。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けて排便をスムーズにしてくれます。
不溶性食物繊維は水分を吸収しながら便のかさ増し&腸を刺激して排便を促進します。
不溶性食物繊維は過度に摂りすぎると便が固くなるので、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はバランス良く摂るといいです。
きのこ類、海藻類は
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維どちらもバランスよく含まれているので特におすすめの食材です。
習慣⑥ヨーグルトを食べる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、
消化されて死んでしまったとしても、善玉菌のエサになってくれるので
腸内環境を整えるのに役立ちます。
毎日ヨーグルトを食べる習慣をつけましょう。
習慣⑦発酵食品をとる
発酵食品には善玉菌が含まれています。
腸内環境を整えるために、積極的に毎日の食卓に取り入れるといいでしょう。
発酵食品は例えば、
納豆、キムチ、味噌、漬け物、醤油、ヨーグルト、チーズ、日本酒など。
ただ、見ての通り、塩分の高そうなものばかりなので、「適度な量をバランスよく」いただきましょう。
習慣⑧外食やジャンクフードは控えめに
マクドナルドの味の濃いポテトが無性に食べたくなるときがありますが、
ファーストフード店はたまにしか行かないようにしています。
腸内環境を良好な状態に保つことが
快便の必須条件です。
ジャンキーな食事は悪玉菌が喜びます。
ジャンクフードは控えめにして、善玉菌の多い腸内環境を作りましょう。
習慣⑨適度な運動を心がける
適度な運動を習慣にすると自律神経が整って、結果的に便秘の改善の役に立つでしょう。
きつ過ぎる運動は逆効果です。
ウォーキングのような有酸素運動が最適です。
運動という運動をしなくても、階段を使うとか、日常動作を意識して変えるだけでもいいです。
習慣⑩心をととのえるために
過度なストレスは自律神経が乱れて
便秘や下痢の原因になります。
ストレスの根源を除去する、環境を変えるということが
心のためには一番と思いますが
簡単な話ではないですよね。
ストレス発散のために暴飲暴食、酒、タバコはもってのほか。
お酒は適度に楽しむもの。
タバコは害あって一利なしです。
おすすめしたい方法はティータイムあるいはコーヒータイム。
ほっとひといきつける時間をちょっとでも取り入れる。
なにも考えない時間をもつ。
私は仕事で疲れ果てた日こそ、夜、コーヒーを淹れます。
コーヒーで眠れなくなる人はノンカフェインの飲み物を。
ノンカフェインでおすすめなのは
黒豆茶やルイボスティー。(個人的には黒豆茶が特におすすめ)
ごちゃごちゃいろんなこと考えるのはやめて
飲み物をいただいている時だけは、
心の中は「ああ美味しいなあ、、、」
それだけ。心を一旦リセット。
最後に
快便のための10の習慣、いかがでしたか？
そんなこと当たり前じゃんって再確認できたり、ああ、そうだったんだ、今度から心がけてみようかな。と前向きに捉えることができていたらぱん子も嬉しく思います。
let’s毎朝快便で気持ちも爽快！
